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O que fazer para diminuir a insônia?

A insônia significa a incapacidade de adormecer, permanecer dormindo, tendência a acordar cedo demais ou ter um sono de má qualidade. Normalmente, ela é motivada por eventos estressantes como a perda de entes queridos, crises financeiras, divórcios, hospitalização ou desemprego.

Entretanto, problemas físicos como dor ou câncer, medicamentos, distúrbios no ritmo circadiano, turnos de trabalho, ansiedade, hábitos inadequados de sono e consumo de álcool também têm influência nas horas de sono.

Geralmente, o sono normaliza depois que o fator de estresse diminui ou a pessoa se adapta a ele. Para alguns, no entanto, a interrupção do sono pode se tornar crônica. Por isso, conheça mais sobre a insônia, os seus perigos e veja algumas dicas de como melhorar a sua noite de sono. Vamos lá?

Os perigos da insônia 😴

Quando a pessoa não consegue dormir bem ela enfrenta dificuldades diurnas como fadiga, diminuição da concentração, baixa produtividade, comprometimento funcional, perturbações do humor, diminuição da motivação, tendência a acidentes de trabalho, tensão e preocupações com o sono.

Além do efeito psicológico, a insônia também pode provocar doenças físicas, como distúrbios respiratórios, fibromialgia e doenças ligadas à tireoide. Além disso, motoristas sonolentos é um perigo em potencial nas estradas e vias urbanas.

Segundo pesquisa da Associated Professional Sleep Societies, entidade que realiza pesquisas sobre o sono ao redor do mundo, apontou que a insônia acomete entre 10% a 40% da população mundial. Em grandes cidades, como São Paulo, a taxa de insones alcança 45% dos paulistanos.

O tratamento para a insônia

Sempre que alguém tem sérios problemas para dormir, elas buscam automaticamente um medicamento para dormir, seja por meio uma receita médica ou algum remédio natural. As pílulas para dormir realmente fazem com que você durma, mas elas causam dependência e alteram a arquitetura do sono. Por isso, essa solução é apenas um paliativo, melhorando momentaneamente o sono, mas sem resolver o principal problema que está ocasionando a insônia.

Para realmente solucionar o problema da insônia, a Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) tem sido uma maneira eficaz de melhor o sono e a qualidade de vida dos pacientes. Com esse tratamento psicológico é possível elucidar quaisquer pensamentos ansiosos ou preocupantes que a pessoa possa ter e que está motivando a insônia.

O psicólogo trabalhará para descobrir o seu padrão de sono atual e quais são os fatores que afetam negativamente o sono. A partir daí, alguns padrões podem ser identificados, e são eles que determinarão as crenças, traumas e percepções que podem estar provocando a insônia.

A higiene do sono

A higiene do sono é uma série de práticas e hábitos que tem o objetivo de melhorar a qualidade de sono durante a noite. Todos, desde crianças até adultos mais velhos, podem se beneficiar da prática de bons hábitos de sono.

Uma das mais importantes práticas de higiene do sono é evitar estimulantes como cafeína e nicotina perto da hora de dormir. Alimentos pesados, gordurosos, fritos, condimentados, cítricos e bebidas carbonatadas também podem provocar indigestão para algumas pessoas. Quanto às bebidas alcoólicas, apesar delas ajudarem a adormecer mais rápido, quando o álcool começa a ser processado pelo corpo ele pode atrapalhar o seu sono.

A televisão, computadores e, principalmente, celulares também entram na lista de estimulantes que podem afetar o seu sono. Normalmente, a luminosidade emitida por esses equipamentos é azul, o que estimula certos hormônios no corpo que altera o ciclo de sono da pessoa. Além disso, a ansiedade de receber alguma notificação de alguma rede social, afasta a vontade de dormir, principalmente, daqueles que sofrem de nomofobia.

E, finalmente, criar um hábito diário de fazer no mínimo 10 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar ou andar de bicicleta. Eles podem melhorar drasticamente a qualidade do sono noturno. Entretanto, a maioria das pessoas deve evitar exercícios extenuantes perto da hora de dormir.

Após uma noite mal dormida, um cochilo durante o dia pode ajudar. O cochilo não compensa o sono noturno inadequado. No entanto, um pequeno cochilo de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho nas suas tarefas diárias.

Dessa forma, pratique esses hábitos e descubra o que funciona melhor para você. Embora a boa higiene do sono não mude drasticamente sua insônia, isso ajuda a otimizar seu sono. Caso enfrente alguma dificuldade constante para dormir, não esqueça de procurar ajuda de um psicólogo. Entenda como o psicólogo pode ajudar no seu contexto atual.

E então, já aplicou essas práticas sugeridas na tentativa de diminuir a insônia? Você acredita que a sua insônia já se tornou crônica?Agende um horário em meu consultório de psicologia ou entre em contato comigo e conheça como a terapia cognitivo comportamental pode ajudar na sua qualidade do sono!

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