Dormir e ter uma boa noite de descanso é fundamental para se manter saudável e alerta durante o dia. Geralmente, um adulto precisa de 6 a 8 horas de sono. Porém, cada vez mais as pessoas têm dormido menos ou tendo dificuldade para dormir.
O estresse, maus hábitos e a vida corrida do cotidiano têm contribuído para noite mal dormidas, o que se traduz em irritação durante o dia, problemas de memória, além de depressão.
Felizmente, é possível adotar boas práticas para ter uma boa noite de sono. Confira a lista que eu preparei.
Siga um cronograma de sono
A melhor maneira para colher os benefícios do sono é manter um cronograma regular de se deitar e acordar. Tente sempre ir dormir e se levantar na mesma hora.
Esse horário de dormir precisa ser respeitado mesmo nos fins de semana, se estiver viajando ou durante as férias.
Evite cochilos fora de hora
Não há problema nenhum tirar um cochilo rápido na hora do almoço. Na verdade, ele até pode dar um impulso na sua produtividade.
Porém, evite cochilar no final da tarde ou à noite, pois pode acabar atrapalhando o seu ciclo noturno de sono.
O mesmo vale para várias e longas cochiladas durante o dia. Elas têm o poder de confundir seu relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite
Estabeleça uma rotina de dormir
Com o objetivo de fazer você dormir mais fácil, tire um tempo para relaxar. Uma boa dica é ler um livro, ouvir uma música relaxante ou tomar um banho morno.
Evite assistir televisão, usar o celular ou qualquer outro aparelho que emita luz. Se possível, compre um despertador analógico ou digital, evitando que você precise utilizar o alarme do celular.
Prepare o ambiente
Para o seu quarto, experimente trocar a lâmpada branca por uma amarela. A cor amarela induz a pessoa a relaxar, ajudando a entrar no clima do sono.
Por outro lado, a lâmpada branca pode alterar o seu relógio natural, afetando o seu cérebro e reduzindo a qualidade e duração do sono noturno.
Também é importante manter o quarto com uma temperatura confortável, nem muito quente ou muito frio. Retire ainda do ambiente qualquer coisa que emita algum tipo de ruído, tornando o quarto o mais silencioso possível.
Meditar e massagens também auxiliam o cair no sono.
Evite cafeína
A cafeína (presente no café, chá, refrigerante, chocolate) é uma boa substância para te manter ativo e produtivo. Porém, ela é péssima para dormir. Por isso, evite tomar café depois do meio-dia. A cafeína pode permanecer presente no seu sangue por 6 a 8 horas.
À noite, também evite o álcool, além de fazer grandes refeições pelo menos três horas antes de ir para a cama, pois elas podem te manter acordado.
Faça exercícios
Manter-se ativo fisicamente também pode lhe ajudar a dormir. Praticar modalidades simples como caminhada ou corrida podem ser suficientes para ter uma boa noite de sono.
Porém, essas atividades precisam ser feitas durante o dia, e não nas 3 horas antes de ir para a cama. Isso se deve ao efeito estimulador do exercício, que aumenta o estado de alerta e libera hormônios como a epinefrina e a adrenalina.
Procure um psicólogo
Muitas vezes, os problemas do sono são motivados pelo estresse, ansiedade ou angústia. Há casos em que pessoas não têm consciência que os problemas para dormir estão relacionados a algum tipo de condição psicológica.
Por isso, se as dicas acima não o ajudaram a melhorar o sono, experimente marcar uma consulta com um psicólogo clínico. Ele te ajudará a identificar possíveis distúrbios, assim como indicar outras práticas personalizadas que podem lhe ajudar a dormir melhor.
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