Como cuidar da saúde mental na quarentena?

Sabemos que estamos em tempos difíceis e as preocupações só aumentam, então como não surtar no meio deste caos? Eu separei 12 dicas de como cuidar da sua saúde mental durante a quarentena (COVID-19). Até mesmo a OMS (Organização Mundial de Saúde) já começou a ficar preocupada com a saúde mental da nossa sociedade em meio da quarentena, realizando um comunicado de boas práticas!

Primeiramente, é importante entender algumas coisas: não é o fim do mundo, apesar de estarmos enfrentando algo muito complicado o mundo não irá acabar. No meio do caos as pessoas costumam ter muito medo, muitas vezes até irracional, o que faz as pessoas entrarem em modo “pânico”. E assim como o COVID-19 o pânico também contamina, talvez até mais que o próprio vírus.

Para entender melhor como as emoções contaminam as pessoas rapidamente, vamos para um exemplo simples: imagine que você entra em uma sala com 10 pessoas chorando excessivamente, mesmo sem entender o que está acontecendo, como você irá se sentir? Sem entender o real motivo, possivelmente, você também se sentirá um pouco mais triste e angustiado com a situação, ou seja, nós somos influenciados pelos ambientes em que estamos, pelo que vemos, pelo que fazemos e pela vida.

A boa notícia é que não somos somente contaminados com emoções negativas, mas também com as emoções positivas e é isso que devemos buscar neste momento.

Precisamos desenvolver um pouco de inteligência emocional, a qual pode ser definida como: a capacidade de compreender, gerenciar e expressar os próprios sentimentos, além de tomar cuidado para não desenvolver alguns transtornos, como, por exemplo: solidão, estresse pós-traumático, ansiedade, síndrome do pânico, entre outros.

Falar é fácil, difícil é conseguir manter a calma neste atual momento, mas não se preocupe, separei para vocês 12 dicas de como cuidar da sua saúde mental durante a quarentena.

1- Diminua a exposição de notícias

A quantidade e qualidade de informações que você recebe deve ser revisada neste momento. Passamos por um turbilhão de notícias o tempo todo, além das diversas fake news. Então procure se informar apenas uma vez ao dia e por pouco tempo, uma sugestão é que não passe de 20 minutos.

Além disso, informe-se sempre em fontes confiáveis e não pelos virais do WhatsApp. Você não precisa ficar preocupado sem motivo e infelizmente esse virais acabam contaminando bastante nosso humor. Outra coisa importante é não ficar repassando notícias que você não tem certeza de ser de uma base confiável, na dúvida o melhor é você não transmitir para outras pessoas.

2- Busque algo positivo

Mesmo nos tempos mais complicados é importante você sempre buscar algo no seu dia que você seja grato, que gostou de realizar e que seja positivo. Eu criei um Diário Positivo para você colocar em prática o quanto antes, com alguns exemplos simples e que serão muito úteis.

Clique aqui e veja como funciona: Diário Positivo.

3- Crie um espaço para você dentro de casa

Todos precisamos de espaço, precisamos fazer nossas coisas e precisamos nos sentir bem para isso! Sei que em algumas casas isso se torna difícil, a cada dia que passa estamos vivendo em locais menores, mas é importante cada um ter o seu tempo/espaço e isso deve ser respeitado pelos demais. Uma dica é: combine horários e locais com a(s) pessoa(s) que estão ao seu lado. Neste seu momento, faça coisas que você gosta e sempre desejou fazer, aproveite o tempo para si. De forma simples tente organizar o seu dia e separe 30-60 minutos para essa atividade. Isso lhe ajudará a se acalmar e organizar seus próprios pensamentos para uma melhor convivência na casa, além disso ajudará a melhorar saúde mental na quarentena.

4- Mantenha uma rotina

Estar em casa é uma faca de dois gumes, por um lado muitos estão com menos trabalho enquanto outros não estão aguentando de tanto trabalho. É importante ter uma rotina para tudo e podemos pensar em duas formas de rotina: Rotina por Horários e Rotina Flexível. Como diz o próprio nome a rotina por horários você deve definir os horários para tudo e manter-se sempre atento para cumprir a sua agenda. Ela costuma ser mais fácil de ser executada, pois você terá um parâmetro externo e evitará a procrastinação. A rotina flexível é quando você não define horários, mas sim tarefas e até o final do dia você deve cumprir tudo que foi estipulado. Essa rotina envolve muita responsabilidade com você mesmo, pois você deverá aprender a se gerenciar muito bem. Fazer o correto gerenciamento do tempo não apenas ajudará a alcançar metas, mas também diminuirá o desgaste físico e mental. Caso você não consiga cumprir tudo que foi esperado no dia, não se preocupe, sempre terá o dia seguinte para iniciar novamente, faça outra lista menor e altere o que for necessário até que você consiga realizar e sentir-se satisfeito. Se você está passando por um momento que a sua rotina foi totalmente quebrada, então você deve sentar e montar uma nova, lembrando que você deve sempre se desafiar, ou seja, procure colocar estudos e desenvolvimento pessoal/profissional neste tempo.

Nós precisamos ter o sentimento de utilidade, então olhe bastante para estes novos desafios.

Caso você esteja trabalhando de Home Office, existem boas práticas para isso e uma delas é manter um horário fixo e não trabalhar demais. É preciso separar o trabalho da vida pessoal e como estamos todos mais tempo em casa essa divisão pode ficar confusa. Se você conseguir dentro de sua casa estabelecer o local de trabalho será ótimo, mas se não conseguir utilize uma mesa, mas ao final do dia tire tudo de lá e volte o ambiente como estava no início. Assim, você irá tentar manter com mais clareza a divisão de trabalho e relaxamento.

5- Crie novos desafios

Nestes momentos é importante você pensar em novos desafios pessoais, manter-se ocupado e aprender. Isso irá lhe proporcionar a sensação de produtividade, de utilidade, que são extremamente importantes para o nosso bem-estar. Algumas instituições de ensino liberaram diversos cursos online gratuitamente nesta fase de quarentena, então não perca a oportunidade de se aperfeiçoar cada vez mais!

6- Faça atividades físicas

Pratique atividades físicas diárias, isso fará você sentir-se bem. Tanto para aqueles que nunca praticavam quanto para aqueles que já praticam. Os esportes irão liberar uma sensação de bem-estar além de ajudar na saúde física, assim como, na saúde mental na quarentena. Já existem diversos aplicativos e treinos com bons profissionais gratuitamente na internet, apenas procure.

7- Aproveite o tempo para fazer uma atividade em família/amigos

Sei que os tempos de contato mudaram, mas existem diversos aplicativos que podem nos ajudar neste momento, utilize mais ainda deles. Alguns exemplos são: Skype, Zoom, WhatsApp e Hangouts.

Crie eventos, ligue mais, converse mais. Isso irá ajudar a entender que todos estão juntos e ainda podem se divertir, mesmo de forma remota.

Que tal realizar um jantar com familiares/amigos de forma online? Ou até mesmo jogar um board-game? Sim, isso é possível. Coloque uma roupa adequada e crie um ambiente interessante para realizar essa nova modalidade de interação.

Agende o evento o mais breve possível e caso sinta-se sozinho, existem diversos grupos de apoio para combater a solidão neste momento, tenho certeza que você será muito bem acolhido! Cuidando assim, da sua saúde mental na quarentena.

8- Tire o pijama!

Sim, tire o pijama! Não fique o dia todo de pijama, nem trabalhe com ele. Sei que pode parecer mais confortável, porém, estamos em quarentena e é extremamente importante mantermos os nossos hábitos de fora dentro de casa. Sendo assim, você sairia de pijama na rua para ir trabalhar? Provavelmente a resposta seria “não”! Então já sabe, nada de pijama o dia todo em casa.

9- Seja solidário

A solidariedade sempre trouxe a nós um sentimento de bem-estar, além de poder ajudar aqueles que realmente estão precisando de algo neste momento. Então, procure sempre ajudar! Aqui, vale lembrar que ajudar não é necessariamente com dinheiro, mas, sim, com tempo, carinho, uma ligação, ir ao mercado para alguém mais idoso, entre outras atitudes. Agora, a solidariedade pode ser mais importante ainda, então pense em algo e realize.

10- Aproveite o tempo para refletir sobre sua vida

A reflexão diária é algo pouco praticado atualmente. Com o mundo acelerado e altamente mutável, as pessoas acabam entrando no piloto automático, trabalhando e executando tarefas como se fossem robôs. O principal objetivo de realizar reflexões regulares é fazer perguntas instigantes para que você possa praticar o autoconhecimento em um nível mais profundo. Assim, novos pensamentos levam a novas emoções e, consequentemente, novas ações. Geralmente, o melhor momento para fazer essa reflexão é pela manhã, quando a mente está descansada após uma noite de sono. Além disso, ao refletir nas primeiras horas do dia sobre as pequenas coisas pelo qual é grato, você ficará energizado para enfrentar as tarefas do dia. É fácil ver algo sob uma luz negativa quando você está focado apenas nisso. Fazendo uma reflexão sob um viés positivo, é possível ter maior controle e proatividade na resolução de problemas e dilemas da vida. Dessa forma, a reflexão diária é um grande recurso para uma melhor qualidade de vida, promovendo saúde mental, bem-estar e força física para enfrentar o dia a dia. É claro, isso não acontece da noite para o dia. Essa mudança de hábito requer tempo e empenho.

11 – Controle sua Ansiedade

Todo mundo se sente ansioso de vez em quando, mas a partir do momento que a preocupação se torna excessiva e começa a afetar as atividades cotidianas, é hora de agir e colocar sua vida nos trilhos. Os sintomas de uma crise de ansiedade envolvem alterações de humor, alterações cognitivas e até sensações físicas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo. Estima-se que 9% da população convivem com o transtorno de ansiedade. Se você acredita que é uma delas, continue a leitura para saber como controlar uma crise de ansiedade.

Quais os sintomas de uma crise de ansiedade?

A ansiedade pode se manifestar de várias maneiras, como ansiedade social, fobias e até ataques de pânico. Entretanto, não importa a forma que ela se apresenta, é uma reação biológica normal. Ela é a maneira do corpo dizer que algo não está certo. No entanto, quando a ansiedade se torna esmagadora e começa a interferir em suas tarefas diárias ela é considerada como um transtorno de ansiedade. Geralmente, os sintomas acontecem do nada e geram uma série de sinais físicos, como coração acelerado, náusea, tremor e pulso irregular. Durante essas crises, é comum sentir que algo terrível está acontecendo ou vai acontecer. As pessoas experimentam um ataque de preocupação e apresentam sintomas de **f****adiga, inquietação e angústia**. Dúvidas também podem atormentar a mente durante uma crise de ansiedade: E se eu perder meu emprego? E se meu parceiro estiver tendo um caso? E se meu filho sofrer um acidente de carro? Vale prestar atenção aqui que o “e se” fica muito presente, causando muito sofrimento de algo no futuro acontecer sem uma base prévia. No entanto, qualquer pessoa que tenha sintomas intensos, principalmente se forem novos, deve procurar aconselhamento médico para excluir potenciais causas físicas. Condições como baixo nível de açúcar no sangue, glândula tireóide hiperativa, desequilíbrios hormonais, distúrbios autoimunes, problemas no ouvido interno, disfunção de válvulas do coração e até uso de medicamentos podem imitar sintomas da ansiedade. Portanto, além de procurar a ajuda de um psicólogo, também é fundamental procurar um médico clínico.

Como controlar uma crise de ansiedade?

Existem algumas estratégias que funcionam com a maioria das pessoas que sofrem crises de ansiedade. Embora os sintomas de ataques de pânico e ansiedade possam ser alarmantes, a coisa mais importante a ser percebida é que você não está em perigo. A primeira técnica para reduzir a ansiedade é a respiração profunda. O ato de respirar tem o poder de relaxar o corpo e controlar a crise de ansiedade. Pratique inspirar pelo nariz vagarosamente, contando até cinco. Segure o ar enquanto conta até cinco. Finalmente, expire pela boca devagar e também faça a contagem até cinco. Repita o processo algumas vezes até se acalmar. Qualquer pessoa também pode minimizar os efeitos da ansiedade e estresse ao comer uma dieta equilibrada. Desfrutar de refeições saudáveis, manter-se hidratado e limitar o uso de álcool e a cafeína são os primeiros passos para ajudar a aliviar a ansiedade. Dormir o suficiente e garantir que você tenha uma rotina de sono também são fatores importantes no controle da ansiedade. Geralmente, as pessoas procuram tratamento psicológico apenas quando não conseguem dormir, enfrenta problemas no trabalho ou nos estudos. A terapia cognitiva comportamental permite gerenciar esses problemas alterando a maneira como o indivíduo pensa e se comporta. Um psicólogo ajudará a lidar com os medos, ensinado ao paciente a reconhecer pensamentos negativos e depois aprender a controlar a crise de ansiedade.

12- Procure um Psicólogo!

Por último, mas não menos importante que os itens elencados acima, na dúvida: PROCURE UM PSICÓLOGO sempre que for preciso, assim com eu, existem diversos psicólogos online! Precisamos cuidar da nossa saúde mental na quarentena.

Lembre-se que tudo bem buscar ajuda.

E você, tem enfrentado dificuldade neste momento? Está precisando de ajuda psicológica online? Entre em contato e agende uma consulta!