O estresse é uma parte inevitável da vida moderna e, muitas vezes, sentimos que o controle sobre nossa felicidade está fora do nosso alcance. No entanto, a psicologia oferece várias técnicas baseadas em evidências que podem ajudar a reduzir o estresse e aumentar o bem-estar.
Por isso, se você está se sentindo sobrecarregada ou em busca de mais equilíbrio emocional, estes exercícios da terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem ser uma solução eficaz para você. Confira!
1. Diário de gratidão
A gratidão tem um forte impacto no nosso bem-estar emocional. Por isso, ao direcionar nosso foco para os aspectos positivos da vida, podemos mudar nossa perspectiva e reduzir o estresse.
Nesse sentido, o exercício do diário de gratidão é simples, mas extremamente poderoso. Todos os dias, reserve alguns minutos para escrever três coisas pelas quais você é grato. Essas coisas podem ser pequenas, como o café da manhã que você tomou, ou maiores, como o apoio de um amigo.
Isso porque o ato de escrever ativa áreas do cérebro associadas ao otimismo e à felicidade, fortalecendo esses padrões de pensamento.
2. Técnicas de respiração consciente
O estresse ativa o sistema nervoso simpático, desencadeando a resposta de “luta ou fuga” no corpo. Assim, uma das maneiras mais rápidas e eficazes de reverter essa resposta é através da respiração consciente.
Você pode fazer isso por meio de vários exercícios de respiração, como a respiração diafragmática, que ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento.
A técnica é muito simples: sente-se em um lugar tranquilo, feche os olhos e coloque uma mão sobre o abdômen. Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro, e sinta o abdômen se expandir. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando novamente até quatro. Repita o ciclo por cinco minutos.
3. Desafiar pensamentos negativos
Muitas vezes, o estresse é resultado de pensamentos distorcidos, que amplificam problemas ou criam cenários catastróficos.
Para isso, na TCC, um exercício útil é identificar e desafiar esses pensamentos automáticos negativos. Quando perceber que está pensando de forma pessimista ou exagerada, pergunte-se: “Isso é realmente verdade?” ou “Qual é a pior coisa que pode acontecer?”.
Ao desafiar esses pensamentos, você começa a criar uma visão mais realista e equilibrada da situação, reduzindo o estresse associado. Com a prática diária, você começa a substituir pensamentos distorcidos por outros mais racionais e construtivos.
4. Exercício físico regular
A psicologia e a neurociência têm demonstrado que o exercício físico não só melhora a saúde do corpo, mas também tem um impacto profundo no humor e na redução do estresse.
A explicação para isso é que o exercício libera endorfinas – substâncias químicas no cérebro que promovem uma sensação de prazer e euforia. E mais: o exercício também ajuda a reduzir os hormônios do estresse, como o cortisol.
Uma simples caminhada de 30 minutos ao ar livre, por exemplo, pode fazer maravilhas para sua mente e corpo.
5. Meditação e mindfulness
Por fim, a prática da meditação e mindfulness ensina a estar presente no momento, sem julgamento, o que pode reduzir drasticamente o estresse e aumentar a satisfação com a vida.
Ao praticar mindfulness, você aprende a aceitar pensamentos e emoções sem se apegar a eles, o que reduz a reatividade ao estresse.
Uma forma simples de começar é reservar de 5 a 10 minutos por dia para sentar-se em silêncio, focando apenas na respiração. Quando sua mente divagar – e isso acontecerá –, gentilmente traga o foco de volta à respiração.
A meditação, quando praticada regularmente, tem efeitos comprovados na redução de sintomas de ansiedade, estresse e até depressão, além de promover maior clareza mental e felicidade.
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